Mediteranska prehrana - put do zdravlja i dugovječnosti

Ljepota mediteranske prehrane je u tome što to nije dijeta, već principi uravnotežene prehrane.U pravilu, gotovo svaka dijeta podrazumijeva ozbiljna ograničenja, poželjno je provoditi se pod nadzorom liječnika i ima kontraindikacije. Mediteranska prehrana pogodna je za sve, uključujući djecu, trudnice i starije ljude. Čak i ako ste alergični ili netolerantni na određene namirnice, one ih lako zamijene drugima. Nećete biti gladni i pod stresom. Naprotiv, neizmjerno ćete uživati u svojoj hrani. Nije uzalud što stanovnici ovih krajeva imaju izvrsno zdravlje i veselu narav.

Mediteranska prehrana stil je života koji vam omogućava da budete u formi, rijetko se razbolite i produžite mladost. Razmišljajući da prehranu prilagodite pravilnoj prehrani, proučite principe mediteranske prehrane.

U 2010. godini mediteranska prehrana dobila je službeni status UNESCO-a kao nematerijalno nasljeđe mediteranskih zemalja: Grčke, Francuske, Italije, Maroka, Španije, Hrvatske, Kipra, Portugala.

Ako se okrenemo istoriji, možemo vidjeti da su u gastronomskoj kulturi Drevne Grčke, a zatim Drevnog Rima već postojale sve glavne komponente ove prehrane. Puno povrća i voća, plodova mora, maslinovog ulja, mahunarki, ograničena količina mesa i slatkiša. Odnosno, biljna hrana bogata vitaminima, mineralima i vlaknima, visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i sporim ugljenim hidratima. Aktiviraju metabolizam, poboljšavaju probavu, jačaju sve funkcionalne sisteme tijela, zahvaljujući antioksidantima, usporavaju proces starenja, povećavaju proizvodnju hormona radosti, promoviraju ljepotu i sklad. Ali najvažnije je da si uvijek dopuste da se osjećaju dobro, ali vegetarijanstvo u mediteranskim zemljama nije često, premda praktički nema jela od crvenog mesa, kao ni pretjerano teških.

Znanstvenici s Harvard School of Public Health istražili su zdravstvene učinke mediteranske prehrane i zaključili da „mediteranska prehrambena tradicija, redovno vježbanje i prestanak pušenja mogu spriječiti više od 80% koronarnih bolesti, 70% moždanih udara i 90% dijabetesa 2 unesite ".

Sam pojam pojavio se 50-ih godina dvadesetog stoljeća, uveo ga je doktor, profesor na Univerzitetu Minnesota Ansel Keys. 1945. godine sletio je u Italiju sa grupom američkih vojnika. Promatrajući lokalno stanovništvo, Keys je otkrio da je manja vjerovatnoća da će patiti od problema s kardiovaskularnim sistemom i da su imali duži životni vijek nego u njegovoj domovini. Sugerirao je, a zatim i potkrijepio, da je to rezultat načina života i prehrane. Nešto ranije, krajem 1930-ih, talijanski nutricionist Lorenzo Piroddi prvi je put povezao prehranu i osjetljivost sa bolestima poput dijabetesa, pretilosti i bulimije, zbog čega ga nazivaju "ocem" mediteranske prehrane. A Ansel Keys je ostao na obali u Italiji i doživio 100 godina.

Nabrojimo prednosti mediteranske prehrane.

Jača kardiovaskularni sistem. Omega masne kiseline iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, određenih vrsta povrća i voća održavaju krvne žile čistim i elastičnim.

Sprečava ili liječi dijabetes, jer u prehrani dominiraju namirnice s niskim glikemijskim indeksom i gotovo se ne koristi šećer, što znači brzi ugljikohidrati.

Hrana bogata vlaknima uključena je u svaki obrok, garantiraju dobar metabolizam, pomažu u glatkom smanjenju težine i održavaju pozitivnu dinamiku s vremenom, poboljšava stanje živčanog sistema, poboljšava raspoloženje i stimulira mozak.

Mnoge namirnice u mediteranskoj prehrani promoviraju sintezu endorfina, dopamina, serotonina i triptofana, takozvanih hormona sreće. Ovo smanjuje rizik od razvoja Parkinsonove bolesti, Alzheimerove bolesti i demencije u starijoj dobi.

Razgovor s prijateljima, duge nedjeljne večere s porodicom, piknici u prirodi, zajedničko kuhanje dio su kulture mediteranskih zemalja, što je korisno uvesti u svakodnevni život kako bi se smanjili nivo stresa i anksioznosti i ojačala pozitivnost.

Produžava mladost i ljepotu zahvaljujući flavonoidima i antioksidantima. Smanjuju štetu od oksidativnog procesa, koji pogoršava i unutrašnje i vanjsko stanje. Selen, mangan, cink, vitamini A i E čine kožu čvrstom, a kosu sjajnom i gustom.

Mediteranska prehrana praktički nema nedostataka.

Pomaže vam u prelasku na pravilnu prehranu i poboljšanju zdravlja. Nije sezonski, nije vremenski ograničen i podrazumijeva raznovrstan meni. Njen jedini nedostatak je nemogućnost brzog mršavljenja.

Međutim, zapravo, to se pretvara u plus. Dramatičan gubitak kilograma često je traumatičan za tijelo: od oštre promjene režima, opipljivog gubitka uobičajenog dnevnog unosa kalorija, doživljavamo stres. Tijelo reagira lošim zdravljem, padom snage, imuniteta i raspoloženja, hronične bolesti se pogoršavaju ili se pojavljuju nove ako se dijeta ne kontrolira.

Da, neko vrijeme težina brzo nestaje, ali mozak uključuje način zaštite od moguće gladi, pa čak i od niskokalorične hrane tijelo uspijeva spremiti masnoće u rezervi. Stoga se najčešće nakon završetka dijete težina vraća, a ponekad čak i povećava.

To se neće dogoditi s mediteranskom prehranom. Nećete vidjeti brze promjene, ali budite strpljivi. Prve rezultate primijetit ćete za nekoliko mjeseci. Trebali biste jesti pet puta dnevno u malim obrocima - tako nećete osjetiti glad, a tijelo će dobiti čitav niz potrebnih hranjivih sastojaka. Postepeno će racionalna prehrana ponovno pokretati funkcionalne sisteme tijela, poboljšati se metabolizam i težina će se vratiti u normalu. Dodajte tjelesnu aktivnost, barem duge šetnje i učinak će biti primjetan.

Lista odobrenih proizvoda je opsežna. Nutricionisti su ih identificirali u piramidi zasnovanoj na (60%) izvorima složenih ugljenih hidrata, visokokvalitetnih masti i povrća. Prvi uključuju cjelovite žitarice, tjesteninu od tvrde pšenice, integralni hljeb, orašaste plodove i sjemenke te mahunarke. Proizvodi ove grupe trebali bi biti uključeni u jelovnik svakog dana.

Povrće je predstavljeno u svim sortama. Posebno potražite lisnato povrće poput špinata i kelja, te povrće s najmanje škroba poput patlidžana i tikvica, karfiola i brokule, paradajza, paprike i komorača. SZO je preporučila dnevni unos povrća - 6 porcija dnevno - zasnovan upravo na količini povrća u mediteranskoj prehrani.

Ranije, kada nije bilo modernih tehnologija za konzerviranje povrća, kuhanje se temeljilo na principu sezonalnosti. Jao, sezonsko povrće je u našim uvjetima kratkotrajno zadovoljstvo. Postoji rješenje: koristite smrznuto povrće. Za razliku od uvoznih, šok-smrzavanje, provedeno za nekoliko sati nakon berbe na vrhuncu zrelosti, čuva gotovo sve vitamine u njima. Zimi i u proljeće svježina povrća prilično je proizvoljan pojam. Proizvođači uzimaju u obzir dugo putovanje i skladištenje, zbog čega ih tretiraju kemikalijama.

Slanutak, leća i grah sadrže kompletne biljne proteine, bogat hranjivi kompleks i vlakna. Dobro zasićuju i dugo stvaraju osjećaj sitosti. U kombinaciji sa povrćem od mahunarki može se pripremiti široka paleta uravnoteženih obroka. Guste, bogate juhe ugrijat će vas po hladnom vremenu, a salate su izvrsna opcija za večeru. Pokušajte jesti povrće i mahunarke za večeru dva do tri puta nedeljno.

Jasmin pirinač sa slanutkom, mini brokulom, mini karfiolom i uljem tartufa

Sastojci:

• Slanutak (slanutak) Bonduelle 1 konzerva (310 g).
• Mini brokula Bonduelle 1 pakovanje (300 g).
• Karfiol mini Bonduelle 1 pakovanje (300 g).
• Jasmin pirinač 200 g.
• Bosiljak 40 g.
• Curry 1 tsp
• Maslinovo ulje 20 ml.
• Sol po ukusu.

Recepti:

1. Skuhajte rižu prema uputama. Dodajte curry, promiješajte.
2. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i lagano pirjajte kupus i brokulu.
3. Kombinirajte kupus, slanutak i rižu, promiješajte. Po potrebi posolite. Prije posluživanja ukrasite listićima bosiljka.

Tjestenina nije loša ako je napravljena od durum brašna: siromašna je kalorijama, ima bogat vitaminski i mineralni sastav i lako je probavljiva. Uz to, tjestenina je, poput žitarica, jedan od glavnih izvora vitamina B. Tjestenina izrađena od nerafiniranog brašna tijelu daje energiju, na primjer, preporučuje se da se jede prije fizičke aktivnosti.

Naravno, sve blagodati mogu se poništiti ako jelo popratite s masnim umakom ili poslužite kao prilog mesu - takvo posluživanje nema nikakve veze s tradicijom Mediterana. Lagani umaci na bazi maslinovog ulja, povrća, ribe i morskih plodova bit će pravi izbor za tjesteninu.

Špageti s mini brokulom i pinjolima

Sastojci:

• Pakovanje brokule (300 g).
• Špageti 250 g.
• Pinjoli 40 g.
• Maslinovo ulje 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sol po ukusu.

Recept:

1. Špagete kuhajte dok ne budu skuhani al dente.
2. Prokuhajte brokulu prema uputama.
3. Slomite 100 g brokule mikserom. Pomiješajte s ricottom i maslinovim uljem.
4. Bacite umak od špageta i preostalu brokulu, začinite solju i zagrijte u šerpi na laganoj vatri 2 minute.
5. Pržite pinjole na suvoj tavi i pospite ih po špagetama prije posluživanja.

Maslinovo ulje, alfa i omega mediteranske prehrane, gastronomski je simbol ove regije. Masline su se ovdje počele jesti prije hiljade godina. Neliječeni, imaju vrlo gorak okus, pa su ih posolili ili istisnuli iz ulja.

Razlog tome je supstanca oleuropein, fenolno jedinjenje koje zajedno s omega masnim kiselinama i vitaminom E određuje blagodati maslina. Fenoli su snažni antioksidanti, imaju antibakterijska i protuupalna svojstva i bore se protiv slobodnih radikala. Znanstvenici su otkrili da 2-4 žlice maslinovog ulja dnevno značajno smanjuju rizik od koronarnih bolesti.

Upoznali ste vitamin F, nemojte se iznenaditi. Mnogi ljudi ne znaju da esencijalne masne kiseline imaju zajedničko ime - vitamin F. To su arhidonske, linolne i linolenske kiseline. Ljudsko tijelo ih ne proizvodi i prima ih samo hranom.

Ali imajte na umu da nije sve maslinovo ulje jednako. Najbolje je extra vergin, hladno prešano ulje proizvedeno mehaničkim putem. Njegova kiselost, odnosno sadržaj organskih kiselina, ne prelazi 0, 8%. Tijekom procesa proizvodnje takvo ulje u potpunosti zadržava vitamine i antioksidante, te ga treba čuvati u bocama od tamnog stakla na sobnoj temperaturi. Ne sme se termički obrađivati.

Sami dodajte masline bilo gdje: u salate, supe, glavna jela, pite, tost ili omlet. Masline imaju slani okus; kod njih jela ne zahtijevaju dodatno soljenje, što će smanjiti količinu konzumirane soli. Potražite inspiraciju u našem izboru recepata za masline.

Drugi korak piramide su izvori ispravnih proteina, što je 30% u mediteranskoj prehrani. Dio tijela proteine dobiva iz biljne hrane, većinom ribe i plodova mora, prirodnog jogurta, svježeg sira, nemasnih sireva (posebno su popularni sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka), bijelog mesa (piletina, puretina, zec) i jaja . Hranu iz ove grupe treba jesti tri do četiri puta nedeljno.

Ribu treba jesti ne samo četvrtkom, kako je zaveštana Knjiga ukusne i zdrave hrane, već nekoliko puta nedeljno. Ako birate između rijeke i mora, odaberite drugu, i to masnu sortu. Uz njega ćete dobiti ne samo proteine, već i Omega 3 kiseline, jod, koji se rijetko nalazi u hrani, i izvrstan kompleks vitamina: A, E, D, C, vitamine B. gustu strukturu mišićnih vlakana. Stoga se odmah počinju probavljati, što ribu čini idealnim dijetetskim proizvodom.

Razgovor o ribi često dovodi do prigovora da je skupa i da je gotovo nemoguće kupiti dobru ribu. Razjasnimo ova uzbudljiva pitanja.

Zaista, malo ljudi uspijeva kupiti svježe ulovljenu ribu. U ovom slučaju, kao i kod povrća, nemojte se bojati dubokog smrzavanja. Pridržavajte se pravila odmrzavanja: na donjoj polici hladnjaka, što će trajati 10-12 sati i zadržati sve hranjive sastojke. Opet, kao i kod povrća, i prilikom kupovine obratite pažnju da u paketu nema kristala leda. Oni su dokaz da je riba pogrešno skladištena: temperaturni režim nije poštovan. Ni ribu nemojte zamrzavati.

Riba je u svim zemljama skup proizvod, ali i ovdje postoji izlaz. Ne možete si priuštiti filete lososa ili tune, kupite pristupačnije sorte: bakalar, skuša, ružičasti losos, haringa, morska ploda, ivera, saury, sardine. U principu, u mediteranskim zemljama većina porodica kuha od ovih vrsta riba, jela s njima su vrlo ukusna i raznovrsna. Mnogi ljudi ignoriraju konzerviranu tunu, ali uzalud: ona je mnogo više proračunska od svježe i jednako je zdrava ako je napravljena ne u ulju, već u vlastitom soku. Kuhati salate s njim je zadovoljstvo: nema potrebe zamarati se rezanjem.

File bakalara sa kukuruzom

Sastojci:

• Mladi kukuruz Bonduelle 1/3 limenke (140 g).
• File bakalara 200 g.
• Rotkvica 2 kom.
• Cherry paradajz 5 kom.
• Kora limuna 2 prstohvata.
• Limunov sok 1 tsp
• Bilo koje zelje po ukusu.
• Rukola za posluživanje.
• Sol i papar po ukusu.

Recept:

1. Osušite filete bakalara, odstranite kosti pincetom i stavite ribu u posudu za pečenje. Zatim lagano poprskajte limunovim sokom, natrljajte mješavinom začina soli i bibera i koricom limuna. Pecite u pećnici na 180 stepeni 15-25 minuta, ovisno o veličini fileta.
2. Višnju prepolovite, rotkvicu narežite na kriške. Nasjeckajte bilje.
3. Gotov file bakalara stavite na pladanj za serviranje. U blizini stavite ukras od kukuruza, paradajza, rotkvice i začinskog bilja. Ukrasite rikolom.

Isto se odnosi i na plodove mora: nećemo ciljati na jastoge, ostrige i jastoge, ali pogledajmo bliže školjke i škampe. Jod, selen, cink, gvožđe, bakar, magnezijum - ovo nije potpuna lista minerala koje sadrže, plus nizak sadržaj kalorija. Škampi su bogati vitaminom B12 - on sudjeluje u proizvodnji hemoglobina, a dagnje - vitaminom E, koji štiti ćelijske membrane od uništavanja.

Posljednjih 10% uključuje crveno meso, koje se preporučuje jesti najviše jednom tjedno, životinjske masti i jednostavne ugljene hidrate. Pokušajte meso kuhati na nježan način - dinstajte ili pecite i pržite ga bez ulja, na roštilju. Bez slastica život je lišen slatke radosti, ali ipak birajte zdrave slastice. Koristite minimalno šećera, dovoljna je prirodna slatkoća voća, meda, pa i povrća. Na primjer, mladi kukuruz je sam po sebi sladak, deserti s njim su ukusni i originalni, a možete ga jesti i iz konzerve.

Voćna salata sa mladim kukuruzom

Sastojci:

• Mladi kukuruz Bonduelle 1 limenka (340 g).
• Borovnice 70 g.
• Jagoda 70 g.
• Malina 70 g.
• Narandža 1 kom.
• Orah 80 g.
• Prirodni jogurt 400 ml.

Recept:

1. Ogulite koricu naranče. Naranču narežite na kriške.
2. Ocijedite limenku za kukuruz. Pomiješajte kukuruz i bobice.
3. Nasjeckajte orahe i dodajte jogurtu, promiješajte.
4. Voćnu salatu sa mladim kukuruzom stavite u male posude, dodajte jogurt sa orasima. Poslužite sa kriškom naranče.

Na kraju, nekoliko riječi o začinima.

Arome sunčane vrućine i mediteranskih vrtova sadrže ružmarin, kadulja, majčina dušica, mažuran. Peršin i beli luk su najjednostavniji i najpristupačniji začini koji su kuhari u regionu koristili vekovima. Mješavina aleve paprike, provansalskog ili italijanskog bilja ispunit će jela značenjem i zanimljivim nijansama. Uz to, omogućit će vam da koristite manje soli - svjetlina začina dovoljna je za punopravan ukus.

U mediteranskoj prehrani praktički nema zabranjene hrane i njihov se popis podudara s onim koji su dali svi nutricionisti. Ovo je brza hrana i bilo koja "smeća", industrijski poluproizvodi, umaci, slatkiši sa konzervansima i pojačivačima okusa.

Pijte puno vode, ne zanemarujte čašu crnog suvog vina (ali ne više! ) I budite zdravi!